الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم

0 تعليق ارسل طباعة تبليغ

الصيدلانية كليشان خالد قاسم

٢٧‏/٠٥‏/٢٠١٩

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الضرورية لصحة الجسم، وهو يساعد الجسم على القيام بالعديد من الوظائف المهمة من إنتاج الطاقة إلى تصنيع البروتينات المهمة مثل (DNA)، كما يعتبر المغنيسيوم مهماً لبناء العظام والأسنان، وهو ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. تعادل الحاجة اليومية للبالغين من المغنيسيوم 400-420 مغ للرجال، و320-360 مغ للنساء. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بمشاكل صحية عديدة، مثل:

اقرأ أيضاً: فوائد وأضرار المغنيسيوم للحامل

وعلى الرغم من أهميته، يعاني الكثيرون من نقص المغنيسيوم، لذا من الضروري تعريف الناس بمصادر المغنيسيوم التي تساعد على تزويد الجسم بما يحتاجه من هذا المعدن.

الشوكولاته الداكنة

تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، إذ تحتوي كل 28 غرام من الشوكولاته الداكنة على 64 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. كما تعد الشوكولاته الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة القلب، بالإضافة إلى الحديد، والنحاس، والألياف التي تحافظ على صحة الأمعاء. ينصح باختيار الأنواع التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل.

الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة أنواعاً عديدة، مثل القمح، والشوفان، والشعير، بالإضافة للحنطة السوداء والكينوا. وتعد الحبوب الكاملة غنيةً بالعديد من العناصر الغذائية، مثل السيلينيوم، وفيتامينات ب، والمنغنيز، بالإضافة للألياف. تحتوي الحبوب الكاملة على المغنيسيوم كما يلي:

  • يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على 118 مغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي كل 28غم من الحنطة السوداء على 65 مغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي الكوب الواحد من القمح الكامل على 160 مغ من المغنيسيوم.
الأفوكادو

يعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي الثمرة المتوسطة من الأفوكادو على 58 غرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً، كما أنها تحتوي على فيتامينات ب وفيتامين ك، بالإضافة إلى كمية جيدة من البوتاسيوم. وعلى عكس غالبية الفاكهة الأخرى، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية اللإشباع المهمة لصحة القلب والدماغ.
للمزيد: فوائد وأضرار الأفوكادو وقيمته الغذائية

البقوليات

تتكون عائلة البقوليات من العدس، والفول، والفاصولياء، والحمص، والبازيلاء، وفول الصويا. وتعتبر جميع هذه البقوليات غنيةً بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء على 120 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 30% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً، كما يحتوي الكوب الواحد من حبوب فول الصويا الخضراء على 50 مغ من المغنيسيوم.
كما تشكل البقوليات المصدر الرئيسي للبروتينات للنباتيين، بالإضافة لاحتوائها على الحديد والبوتاسيوم.

المكسرات

تمتاز المكسرات بطعمها اللذيذ وفوائدها الصحية العديدة، فبالإضافة لكونها غنية بالألياف والدهون أحادية اللإشباع. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من المغنيسيوم، خاصةً اللوز، والكاشو، والمكسرات البرازيلية، فمثلاً:

  • يحتوي كل 28 غرام من اللوز على 80 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 20% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً.
  • يحتوي كل 28 غرام من الكاشو على 74 مغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي كل ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق على 49 مغ من المغنيسيوم.
الخضار الورقية

تعتبر الخضار الورقية من أكثر الأغذية فائدةً للصحة وهي غنية بالمغنيسيوم، فمثلاً يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخة على 157 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 39% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً.
كما تعد الخضار الورقية مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد، والمنغنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وتحتوي أيضاً على بعض المركبات التي تحمي من تلف الخلايا والسرطانات.

الأسماك الدهنية

تحتوي بعض الأسماك الدهنية مثل السلمون، وسمك الهلبوت، وسمك الاسقمري على نسبة جيدة من المغنيسيوم، فكل 178 غرام من سمك السلمون يحتوي على 53 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 13% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً.
بالإضافة لاحتواء الأسماك الدهنية على البروتينات عالية الجودة، والسيلينيوم، وفيتامينات ب، وأوميغا-3.

التوفو

يعد التوفو بديلاً ممتازاً للحوم، وهو يعتبر مثالياً للنباتيين. يحتوي كل نصف كوب من التوفو على 37 مغ من المغنيسيوم.
اقرأ أيضاً: نصائح غذائية للنباتيين

الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبيةً في العالم، وهو مشهور بسبب احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم المهم لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم. بالإضافة لذلك، يحتوي الموز على نسبة جيدة من المغنيسيوم، إذ تحتوي الحبة الواحدة على 37 مغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 9% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً، كما يحتوي الموز على فيتامين ب6، وفيتامين ج، والمنغنيز، والألياف.

اللبن الرائب

يعد اللبن الرائب مصدراً ممتازاً للبروتين، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأوميغا-3، والبروبيوتيك التي تحافظ على صحة الأمعاء. ويحتوي الكوب الواحد من اللبن الرائب على 30 مغ من المغنيسيوم.

المكملات الغذائية

يوجد العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم، ويختلف امتصاص كل نوعٍ عن الآخر. ومن أفضل المكملات الغذائية امتصاصاً:

  • سيترات المغنيسيوم.
  • لاكتات المغنيسيوم.
  • اسبارتات المغنيسيوم.
  • كلوريد المغنيسيوم.
  • ماليت المغنيسيوم.
  • توريت المغنيسيوم.

تجدر الإشارة إلى أن بعض الأدوية الملينة والأدوية المضادة لحموضة المعدة يمكن أن تحتوي على جرعات كبيرة من المغنيسيوم.

Helen West. Magnesium Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage. Retrieved on May 23, 2019, from: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements
Franziska Spritzler. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. Retrieved on May 23, 2019, from: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium=
Rena Goldman. Ten foods high in magnesium. Retrieved on May 23, 2019, from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595.php
National institutes of health. Magnesium. Retrieved on May 23, 2019, from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

 

تاريخ الإضافة: 2019-05-27 17:17:58 | تاريخ التعديل: 2019-05-27 17:22:48 | عدد المشاهدات: 0



شارك المقال مع أصدقائك


مغنيسيوم المغنيسيوم


الصيدلانية كليشان خالد قاسم صيدلاني

صيدلاني

حاصلة على شهادة البكالوريوس في الصيدلة من جامعة الزرقاء، عملت في صيدليات المُجتمع لمدّة سنتين، وتفضّل الكتابة في جميع المواضيع التي تخصّ الصحة والأمراض وعلاجها.

هذا المقال "الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم" مقتبس من موقع (الطبى) ,ولا يعبر عن سياسة الموقع أو وجهة نظرة بأي شكل ,وأنما تقع المسئولية الخبر أو صحتة على مصدر الخبر الأصلى وهو الطبى.

أخبار ذات صلة

0 تعليق